Czujesz ból kolana po długim siedzeniu – w pracy, samochodzie albo podczas seansu w kinie?
Masz wrażenie, że w kolanie coś „trzeszczy” albo boli gdzieś „w środku”?
Jeśli tak – ten wpis jest właśnie dla Ciebie.
Tzw. kolano kinomana to potoczne określenie zespołu rzepkowo-udowego – schorzenia, w którym dochodzi do przeciążenia stawu między rzepką a kością udową. Choć nazwa brzmi lekko, problem potrafi być bardzo uciążliwy. Co ważne – nie dotyczy tylko osób nieaktywnych! Może pojawić się również u sportowców, którzy mają nierównowagę mięśniową lub źle dobrany plan treningowy.
OBJAWY – CZYLI KIEDY WARTO ZACZĄĆ DZIAŁAĆ
Do najczęstszych objawów należą:
- ból z przodu kolana lub wewnątrz stawu,
- uczucie trzeszczenia lub „strzelania” w kolanie,
- dyskomfort po dłuższym siedzeniu – np. w kinie, samochodzie lub przy biurku.
Objawy nasilają się zazwyczaj wtedy, gdy długo pozostajesz w jednej pozycji. Jednak ból może też pojawić się po treningu lub podczas wchodzenia po schodach. Z tego powodu nie warto go ignorować – im wcześniej zaczniesz działać, tym łatwiej wrócisz do pełnej sprawności.
DLACZEGO KOLANO ZACZYNA BOLEĆ?
Najczęstszą przyczyną zespołu rzepkowo-udowego jest zaburzona równowaga mięśniowa. Oznacza to, że jedne mięśnie są za słabe, a inne zbyt napięte. W efekcie rzepka zaczyna poruszać się nieprawidłowo względem kości udowej, co prowadzi do drażnienia struktur stawowych.
Dodatkowo, długie siedzenie z ugiętymi kolanami (np. w samochodzie, kinie, czy podczas pracy przy komputerze) zwiększa nacisk na staw rzepkowo-udowy. To właśnie wtedy pojawia się uczucie sztywności i ból.
Na zespół rzepkowo-udowy wpływają też inne czynniki, takie jak:
- otyłość,
- szpotawość kolan,
- osłabione mięśnie głębokie (core),
- zbyt częste noszenie obcasów,
- brak ruchu lub przeciążenia bez odpowiedniej regeneracji.
CO MOŻESZ ZROBIĆ, ŻEBY SOBIE POMÓC?
Dobra wiadomość jest taka, że przy odpowiednim postępowaniu można skutecznie pozbyć się bólu. Najważniejsze to odciążyć kolano, wzmocnić osłabione mięśnie i poprawić elastyczność tkanek. Dlatego przygotowałam dla Ciebie zestaw prostych ćwiczeń, które możesz robić samodzielnie w domu.
Napinanie uda na leżąco (izometria):
Połóż się na plecach, noga wyprostowana. Napnij mięsień uda, jakbyś chciał „wcisnąć kolano” w podłoże.
Utrzymaj napięcie przez 5 sekund, a potem rozluźnij.
Wykonaj 10–15 powtórzeń na każdą nogę.
Unoszenie wyprostowanej nogi:
Leżąc na plecach, zegnij jedną nogę, a drugą zostaw prostą. Unieś prostą nogę do góry na około 45 stopni, przytrzymaj chwilę i powoli opuść.
Zrób 10 powtórzeń na stronę × 3 serie.
Most biodrowy:
Połóż się na plecach, ugnij nogi. Unieś biodra w górę, napnij pośladki i przytrzymaj pozycję przez 3–5 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 10–12 razy.
Wchodzenie na niski schodek (step-up):
Stań przodem do schodka lub podestu. Postaw na nim jedną nogę i wejdź w górę, prostując ją. Następnie powoli zejdź.
Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego:
Stań bokiem przy ścianie. Nogę dalszą od ściany przesuń za drugą i wypchnij biodro w bok – aż poczujesz rozciąganie z boku uda.
Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i zmień stronę.
Ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie. Jeśli pojawi się ból – przerwij i skonsultuj się z fizjoterapeutą. Nie chodzi o to, żeby robić więcej, tylko żeby robić mądrzej.
DODATKOWE WSKAZÓWKI NA CO DZIEŃ
Poza ćwiczeniami warto też zadbać o kilka prostych rzeczy:
- Noś wygodne buty – najlepiej na płaskiej, stabilnej podeszwie.
- Unikaj długiego siedzenia – rób przerwy, przeciągaj się, wstawaj co godzinę.
- Ćwicz regularnie – nawet krótkie treningi kilka razy w tygodniu mają znaczenie.
- Dbaj o ogólną aktywność – spacery, rower czy pływanie też są pomocne.
W gabinecie pracuję z pacjentami z kolanem kinomana, łącząc terapię manualną, ćwiczenia i edukację. Dzięki temu nie tylko łagodzimy objawy, ale też działamy przyczynowo – czyli eliminujemy źródło problemu.
MASZ WĄTPLIWOŚCI? ZGŁOŚ SIĘ!
Jeśli ten opis brzmi znajomo – nie czekaj, aż ból się nasili.
Zapisz się na wizytę, a wspólnie ustalimy, co dokładnie dzieje się z Twoim kolanem.
Bo im szybciej zaczniesz działać, tym szybciej wrócisz do komfortu.
Autor artykułu:
